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睡眠の質を上げる20の方法!熟睡するにはどうすればいい?

眠っても疲れがとれない・・・

どれだけ眠ってもイマイチ眠気がとれない・・・朝起きるのが辛い・・・
そんな経験をしたことはありませんか?
もしかしたら、貴方は、正しく眠る方法を知らないだけなのかもしれません。

睡眠の質を高める20の方法

今回は、睡眠難民の貴方のために睡眠の質を高めるためにできることをご紹介します。
正しく眠る方法を知れば、睡眠の質が高まり疲労改善を期待できます。
どれも家で簡単にできることなので、ぜひ試してみてくださいね!

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1. 日中には日光を浴びる

体は光に敏感です。
日中は明るいところに出て、活動時間であることを体に教えてあげましょう。
体内時計のバランスを整える効果があり、夜の時間帯に眠りにつきやすい身体を作ります。

2. 日中の運動量を確保する

日中に程よい疲れを感じる程度の運動量を確保しましょう。
少量の汗をかく程度の運動を毎日続けることが効果的です。
例えば、ウォーキングは場所を選ばずに誰でも取り組めるのでオススメです。

3. 夕方は仮眠をとらない

朝起きてから11時間経過したら仮眠をとってはいけません。
一度眠ることで、睡眠欲が軽減され、寝つきが悪くなってしまうためです。
日中はあくまでも活動を続けていることが大切です。

4. 夕食は軽めにする

消化されにくい食事は体を過活動にさせ、内臓が休む暇を与えません。
夕食は消化に良いものを軽く食べるようにしましょう。
特にタンパク質の消化には時間や体力を使うため、夕食にタンパク質を摂りすぎないようにしましょう。

5. 入浴する

体を温めることは、血流を良くし、体をリラックスさせる効果があります。
冷えやむくみのせいで寝付けなかった経験はありませんか?
これらは、入眠の妨げになるばかりでなく、良く眠れなかったことで悪化し、悪いサイクルを引き起こすのです。
熱すぎるお湯は体に負担がかかるため、40度ほどの熱すぎない温度のお湯につかるのがオススメです。

6. 温かい飲み物を飲む

入浴と同じように体を温める効果があります。
飲み物は、白湯などのカフェインの入っていないものを選びましょう。
また、トイレに行く時間を確保するために寝る直前に飲むことは控えたり、大量に飲まないよう注意が必要です。

7. 寝る4時間前からは食べない

食べ物を消化することは、寝ることとは真逆の活動のひとつです。
寝る前に食べ物を食べることは、頭が眠っていても体は消化のために起きている状態になってしまうのです。
食べ物を口にするのは、消化する時間に余裕をもたせて寝る4時間前までとしましょう。

8. 寝る4時間前からはカフェインをとらない

カフェインは目を冴えさせることに効果的ですが、寝るためには逆効果だと言えます。
日中は特に気にする必要もありませんが、寝る前のコーヒーやカフェインを含むお茶の摂取は控えてください。

9. 寝る1時間前からは喫煙をしない

ニコチンは脳内で分泌される覚醒物質アセチルコリンと同様の働きをします。
寝る前にはニコチンの摂取は控えておくことが賢明です。
喫煙者のご家族がいる場合にも、受動喫煙になってしまうため、協力してもらいましょう。

10. ストレッチをする

軽いストレッチをすることで血行を促進させましょう。
激しい運動は覚醒を促してしまうため、逆効果になりますので注意が必要です。
深呼吸で呼吸を落ち着かせながら、ヨガをするのがオススメです。

11. 深呼吸する

呼吸を整えておくことは、人間がリラックスするためにとても重要なことです。
ゆっくりと鼻から息を吸いながら、お腹、胸、背中と順番に空気を入れるよう意識しましょう。
全てが膨らんだと感じたら、次はゆっくりと口から息を吐き出します。
この時、口を「ふ」の形にすぼめて細く長く息を吐き出すように意識してください。
これを繰り返し、心拍数が落ち着いてきたら深呼吸は成功です。

12. トイレを済ませておく

尿意を催し、途中で起きてしまうことってありますよね。
途中で起きてしまうことは、持続的な眠りを阻害し、眠りの質を落としてしまいます。
眠る数時間前に温かい飲み物を飲み、リラックスした状態をつくりつつ、ベッドに入る前にトイレを済ませると良いでしょう。

13. 香りを選ぶ

安眠に効果的な香りで寝室を満たしておきましょう。
ラベンダーが有名ですが、香りが強く苦手な方も多いですよね。
他にも、カモミールやゼラニウム、ネロリなども効果的だと言われておりますので、自分が心地よく感じる香りを探してみましょう。

14. 目を温める

目を温めることで、目の血行を改善し、疲れをとる効果があります。
特に現代人は、パソコンや携帯電話、テレビなどの液晶画面を見ている時間が増え、目を酷使していると言われています。
目の疲れは、肩こりや頭痛などの体の他の部位への影響も現れます。
目を温めるためには、蒸しタオルやホットアイマスクなどを利用すると良いでしょう。

15. 携帯を置いて寝る

寝る前には液晶画面から発せられるブルーライトを避けるようにしましょう。
疲れ目の原因になることはもちろん、明るい光は体を活動モードにさせてしまうのです。
携帯電話をはじめ、テレビやパソコンの使用もなるべく控えるようにしましょう。

16. まとまった睡眠時間を確保する

人間の体は、短時間の眠りを繰り返しても、疲れを取り切ることは出来ません。
重要なのは、一回の眠りをどれだけ続けられたかです。
理想的な睡眠時間は、7~8時間と言われています。

17. 硬めの敷布団をつかう

一見柔らかい敷布団やマットレスの方が魅力的に感じますが、それは人間の性質上大きな誤りです。
人間は眠っている時に寝返りを打ちますが、これは日中の運動や無理のある姿勢により歪んだ体を矯正する働きがあるのです。
この寝返りを打ちやすくするためには、ある程度の硬さのある敷布団が必要です。
柔らかすぎる敷布団では、体が沈み、寝返りを打つための反発力が足りず、寝返りを打つ度に体に無駄なストレスがかかってしまいます。

18. 軽い掛布団をつかう

掛布団の重さはそれほど気にならないと言う方もいます。
しかし、人が眠るのは4時間から8時間など長い時間になります。
その時に感じるのは微々たる重さでも、じわじわと体を圧迫し寝苦しさを引き起こします。
体に負担のかからない軽い羽毛布団などがオススメです。

19. 寝室は真っ暗にする

日光を浴びると活動時間だと体が思うように、明るい照明のもとでは体はまだ日中だと勘違いし活動体制になってしまいます。
目を閉じていても同じように光は感知されるので、寝室はなるべく真っ暗にするのが良いでしょう。
無駄な刺激を排除し、途中で起きてしまうことを防ぐ効果もあります。

20. 夜22時にベッドに入る

人間の体内時計は、貴方が考えているよりもずっと正確にできています。
24時には体の修復タイムが始まります。
この修復タイムが阻害されることで、前日までの疲れが身体に蓄積されていくのです。
体の修復を阻害しないために、22時には就寝の準備をして、24時には入眠できるようにしましょう。

健康な体や心は、良い眠りから!

睡眠は、日中の活動で疲れた体や脳を休める大切な時間です。
健康な体や心はこの睡眠が作っているといっても過言ではありません。
この記事を読んでくれた貴方が今夜は良く眠れます様に。
それでは、おやすみなさい!