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【完全保存版】今すぐ実践できる眠れない時に寝る方法まとめ

今回は、以下の人に向けて記事を作成しました。
・眠りたいけどなんか眠れなくて困っている
・明日も仕事だし、とりあえず寝なくちゃいけない

この記事を読めば、「今すぐ実践できる眠りにつくための方法」をいくつも知ることができます。

主にネットで話題になっていたものをまとめています。
是非、活用してみてください☆☆☆

当記事で紹介されるものは
24時間営業のドラッグストアなどで入手可能できます。

眠りにつくための方法

1-1 環境を整える

①部屋の温度は25度前後に設定する
暑くも寒くもない丁度良いのがベスト。
個人差もあると思うので調整をしてみてください。

②部屋の電気を消す
人は光をあびると、目が覚めやすいです。
寝たいときには部屋の電気は消して、目が覚めないような環境にしましょう。

③誰かに隣で一緒に寝てもらう
あなたに恋人やパートナーがいるなら、一緒に寝てみましょう。
安心してリラックスできるので眠りやすくなります。

④良い香りでリラックスする
眠りやすいオススメの香りは、以下の4つ。
「白檀(びゃくだん)」「沈香(じんこう)」「ラベンダー」「カモミール」
アロマオイルがあれば、枕元に落とすのがオススメ。

1-2 グッズやアプリを使う

①アイクリーム→ホットアイマスク
どちらか1つでもリラックス効果はありますが、合わせ技がさらにオススメ。
目元の凝りや血行の改善、保湿、まつ毛の育毛効果などが期待できるアイクリームと、ホットアイマスクを掛け合わせれば、高いリラックス効果が得られます。

②アプリ「寝たまんまヨガ」を使う
使い方は簡単です。横になって目をつぶり、音声指示にしたがって体を動かすだけ。
このアプリ、本当にいつのまにか眠ってしまいます。
一度は試してみる価値がありますよ。

③アプリ「Relax Melodies」を使う
音を使って癒やしてくれるアプリです。
複数の音を組みあわせて、自分が癒やされる音を探しましょう。

1-3 温める

①お風呂や足湯につかりましょう
湯冷めしにくい温度は40度。30分くらいつかりましょう。
37度ぐらいのぬるま湯が良いとされていますが、これはかえって湯冷めしやすいようです。
40度であれば、50分くらい経っても湯冷めしなかったというデータがあります。

②ホットドリンクで温まりましょう
オススメは、ホットミルク・ハーブティー・ココアです。

③お酒を飲む
グラス一杯のお酒は、寝付きを良くします。
注意すべき点は、睡眠後半の質を下げやすいこと。
眠りやすくなることと引き替えに、睡眠の質は下げてしまいます。

④3つの首を暖める(首、手首、足首)
首、手首、足首を暖めるとリラックス効果が高く、眠くなりやすいです。

1-4 マッサージ

①爪もみをする
押す強さは、痛気持ち良いくらいです。
ただし、薬指はNG。逆に目が覚めすくなるので注意しましょう。

②ツボを押す
眠気を誘いやすいツボは「足」に多いです。
オススメは行間(こうかん)、失眠(しつみん)、湧泉(ゆうせん)の3つ。
これを押した後、さらにゴルフボールを足の裏で転がすとリラックス効果が高いです。
そのほか、「頭」にある百絵(ひゃくえ)、「首と耳の間」にある安眠(あんみん)もオススメです。

③ストレッチをする
寝る前のストレッチは、寝付きが良くなったり、睡眠中の質の改善が見込めます。
深呼吸(吐く息は長く)をしてから、腕を大きく挙げて伸びをする。これを繰り返すのがオススメです。

1-5 行動する

①悩みを書き出す。
不安がある人は、つい考え事をして眠れなくなります。
そんな時はメモ帳やノートに感じている心配事を書いてみてください。安心して眠ることができますよ。
ストレスを感じている人にも、同じ方法がオススメ。ただし、ストレスを書きなぐった場合は、紙はちゃんと処分してください。

②読書をする
眠れないことを利用して本を読んでみましょう。
理解するのが少し難しい本だと眠気に誘われやすいのでオススメ。歴史の教科書とか良いと思います。

③ウォーキング
夕方のウォーキングは、睡眠の質を高めます。ただし、寝る1~2時間前は逆効果なので止めましょう。

④別の部屋でリラックスできることをする
眠れない時は、あえて布団から出てみましょう。
他の部屋に行ってリラックスできることをして過ごしてみます。
うとうとしてきたら布団に戻ります、

⑤瞑想する
瞑想も人によってはものすごい効果を発揮します。
インターネットでは、多くの瞑想の方法が紹介されています。
まずは、5分からできる手軽なものを試してみると良いでしょう。

1-6 聴く

①音楽を聴く
好きな音楽を聴いてリラックス。
ただし、ゆったりとしたテンポのものにしましょう。また、ボリュームは小さめにしてください。

②ラジオ聴く
音楽と同様に、ラジオをぼんやり聴いてみてください。
次第に眠くなってきます。

③YOUTUBE
近頃は、YouTubeが急速に普及してきました。
好きなチャンネルの放送を聴きながら眠るのも一興ですね。YouTuberの配信でウトウトするのも良し。寝息彼女(男性向け)、ASMR、ヒーリングミュージックあたりを利用するのも良し、です。
ただし、画面を見るのは控えましょう。あくまで聴くだけですよ☆

1-7 ○○法

①筋弛緩法
5秒力をいれて20秒かけて力をぬく。これを繰り返すテクニックです。
手・腕・肩・足、様々な部位で行います。
1週間くらい継続することで効いてきます。

②478呼吸法
口を閉じます。
そして以下を3つを1サイクルとして繰り返します。
・4つ数えながら息を吸う
・7つ数えながら息を止める
・8つ数えながら行きを吐く

③連想式睡眠法(シャッフル睡眠法)
科学的根拠にも基づいた入眠方法です。
ベットに入って目をつぶり、以下を行います。

a)簡単な単語をおもい浮かべる。→例「眠り」
b)単語を1音ずつ分ける。→例「ね・む・り」
c)分けた音から始まる単語を連想する→例「ねこ、ねずみ、ねんど」
d)浮かばなくなったら次の音へ→例「むかで、むきしつ、むーるがい」
e)以上を繰り返す

※関連性のない単語を思い浮かべるのが大切
※「ん」「を」は、飛ばす。

④カウントダウン睡眠法
シンプルな方法です。すぐに実践できます。
ベッドに入って、以下を行ってください。

a)100から数えはじめる
b)3秒くらいかけて1ずつ引いていく→例「99…98…97…」
c)どこまで数えたか忘れたらはじめから

⑤アリス式睡眠法
脳内で現れた映像を見続けるという方法です。

a)ベッドであぐらをかいて座る。
b)目をつぶってゆっくり呼吸。
c)何も考えない
d)無意識に現れた映像をただ眺める
e)ふっと意識が戻って、半分寝てたかなーくらいの意識状態になった時、布団に入る。
f)布団の中でもb~dを繰り返す

⑥「あー」法
目をつぶって、脳の中で「あー」という一定の音を流し続ける。
実際にそういう音を流すわけではありません。
そういう音が流れていると想像してみてください。しばらくすると眠気に誘われます。

1-8 考え方

①寝れないという感情が湧くたびにそれを感じなかったことにし続けそれを繰り返す

②明日のことを考えない

③もう眠れなくていいと開き直る

1-9 とにかく…

①目だけでもつぶっておく
3秒つぶると1秒寝たのと同じだとも言われています。
とにかく、横になって目をつぶってみてください。それだけで疲れは取れていますよ。

②スマホはいじらない
寝る前にスマホをいじるのは控えましょう。スマホ画面は睡眠の大敵です。
スマホ依存症について気になる方はコチラhttps://rd-blog.com/smartphone-addiction-summary/

③羊は数えない
かえって眠れないという意見が多かったです。
数えなくて良さそうです。

終わりに

すぐに実践できる眠りにつく方法内容をまとめました。

あなたに合った眠りやすい方法が見つかれば幸いです。

補足ですが、寝具はベットと布団のどちらを使っているでしょうか?あなたに合っているかどうかも睡眠には大きく関わります。良ければこの記事も参考にしてみてください。https://rd-blog.com/which-is-better-bet-or-futon/

では!